許多人在平常上下樓梯時會覺得下肢很脆弱，膝蓋和髖部偶爾會發出聲響，甚至會感到疼痛，蹲下后再站起來也會覺得很吃力。此時，身體是在提醒你該提升下肢力量了。專家表示，髖關節對于人體下肢的整體穩定性有著至關重要的作用，如果在上樓梯、坐起站立的過程中發現關節出現不適癥狀，可以通過訓練來改善緩解。如果癥狀持續時間比較長，建議盡快就醫。

國家體育總局運動醫學研究所運動創傷外科主治醫師高奉推薦“直腿抬高”的膝關節自測動作，可檢測膝關節的力量：坐在椅子上，坐直后抬起一條腿，踝關節背屈，再把腿抬高15度左右。如果這個動作完全堅持不了，肌肉力量比較差；如果能堅持15秒，肌肉力量基本及格；如果能堅持到30秒，肌肉力量比較不錯。做這個動作時，最好選擇有靠背的椅子并量力而行，以保證安全。

自測過后，可通過“夾球淺蹲”訓練膝關節力量：把軟球夾到兩膝之間；雙膝朝前，慢慢下蹲至30度左右，保持30秒后，休息5～10秒。如果在自測時，肌肉力量比較不錯，那么可以把這個動作當成熱身運動，每天做3組，再搭配其他運動。如果肌肉力量較差或者剛剛及格，可以用這個動作進行肌肉練習，每天做5組。做這個運動時要注意，膝蓋不要超過腳尖。

如何增加髖關節的力量？

北京體育大學運動醫學與康復學院講師張陽推薦以下兩個動作：

● 臀橋抗阻

1.仰臥瑜伽墊上，彈力帶環套在膝蓋上方的位置。

2.雙腳打開與肩同寬，注意雙膝也是打開的，屈膝約90度。

3.臀部收緊慢慢抬起骨盆，感受臀中肌與彈力帶環形成對抗力，注意髖部不用使勁向外頂，在最高點停留1～3秒，再緩慢下落。

4.注意呼吸，發力呼氣，泄力吸氣。

選擇練髖的彈力帶環，要看好磅數，建議從阻力最輕的磅數開始練起。每組完成12～15次，保證完成質量的前提下，練完3組，可達到理想的訓練效果。

● 蚌式抗阻

1.彈力帶環套在膝蓋上方的位置，側臥用手撐頭。

2.保證髖關節屈曲約45度，膝關節保持90度的屈曲。

3.可以把上側手放在臀部靠外側一點的位置，去感受臀中肌的收縮。

4.緩慢地將上側膝蓋打開，同時保證腳后跟靠在一起，然后到達最遠的距離，停留1秒。

5.緩慢回到初始位置。

在做這個運動的時候一定要保證軀干非常穩定，不能跟著髖關節左右搖晃。發力的時候呼氣，泄力的時候吸氣。弱側永遠是訓練的標準，弱側可以完成多少次多少組，強側也完成多少次多少組，不要因為強側可以做得更多，就去完成更多的次數，不然會加重左右側的不均衡。練完一側，要換另一側，完成的次數也要相同。可以每組兩側各完成12次，每天練3組。

（據《中國體育報》）