“跑步多傷骨關節，游泳最好！”確實，游泳和騎車這些運動對身體的沖擊力更小，但長期不讓骨關節承受壓力，并不是保護，反而會讓它變得更脆弱。

看著博物館里億年不變的骨骼化石，野外留存多年的動物白骨，很多人誤以為成年后骨骼就不會改變了。其實在活人身體里，每天都有新骨形成，也有舊骨被吸收，骨骼的形狀和密度都可以發生變化。

骨骼始終保持“變形”潛能是為了讓人更好地適應環境。比如從學校進入消防隊，總坐著讀書變成了常練習負重跑，骨骼會慢慢變得強壯以防骨折。要是多年后從消防員轉行去教游泳，不再做陸地上的承重訓練，骨骼又會減輕自重讓人在水中活動輕便。

完全不承重的極端例子是長時間停留在太空的航天員，由于處于失重狀態，骨骼承受的壓力明顯減小，骨量每月將降低約1.5%，更常見的情況是一只腳受傷不能踩地，拄拐幾個月后兩條腿的骨密度及骨皮質厚度就會出現明顯差異。

如果一生中骨骼承受的壓力變化不大，骨密度的自然變化規律是：兒童青少年時期快速增長，大約在30歲達峰，中年時期相對穩定，之后快速下降。如果骨密度降得過低就會出現骨質疏松，容易在碰撞中發生骨折，甚至自己的體重都可能導致脊柱壓縮性骨折。

然而，這種年齡增長帶來的骨質流失很難避免，預防骨質疏松與骨折的最好方法是在年輕的時候積累到更高的峰值，并盡量保持。

運動有潛力提高峰值

除了不能改變的基因和年齡，骨骼強壯程度與飲食和運動的關系最緊密。對于飲食，適量攝入相關營養素可以提供增強骨質的原料，如鈣、維生素D及蛋白質等。

而運動，則推動身體利用這些原料來增強骨質。適當運動在一生中任何階段都益于骨骼，其中作用最強的時段在青春期至剛成人后。即使不運動，骨量也會在這個時期自然增長，但適當運動可以讓骨量比同齡人多增加1%至6%，骨骼結構更好、骨量峰值更高，等到中老年的時候也可以保留更多骨量。

成年后的運動則幫助抵消年齡增長帶來的骨骼健康下滑，保持甚至提高骨密度。再加上運動提高控制身體的能力，老年人可以通過合理運動將骨折風險降低40%至60%。

壓力夠大刺激新骨生長

但是，并不是所有運動都能刺激骨骼變強，專業騎行和游泳運動員的骨量通常低于其他運動員，甚至低于普通人，而排球、足球運動員普遍骨量較高。

這是因為骨骼受到的壓力持續大于一定值，身體才認為有形成新骨的必要，這個閾值大約是造成骨折力量的十分之一?？梢宰寜毫Τ^閾值的運動主要有兩類：沖擊力大的運動，如跳躍、跑步和打籃球等；以及需要肌肉強力收縮，同時骨骼承力的運動，比如深蹲、硬拉及推舉。

具體來說，健康人只用散步、騎行或者游泳鍛煉的話，預防骨質疏松和骨折的效果比較差?？梢栽诒Ａ暨@些運動的同時，逐漸插入短暫的快走或慢跑，加入跳躍或下蹲的動作，并增加力量訓練，增強運動維護骨骼健康的效果。

如果運動適當，重復幾次后體內刺激骨骼生長的標志物就會升高，但通常半年后骨骼才會發生明顯變化，并且停止運動后，骨密度也會快速降低。

另外，骨骼只會在承受壓力的區域和方向上變強，需要把負荷施加到希望增強的部位。比如跑步可以提高大腿內股骨的骨密度，但對手腕作用不大，而網球運動員主力手骨量明顯高于另一只手。由于髖部及腰部更容易因骨質疏松而骨折，因此，包含多個關節、脊柱及髖部承擔壓力的運動保護作用更強。比如，負重深蹲增強骨質的效果優于坐姿腿屈伸。

有氧運動增強骨質作用

跑步或跳躍＞散步或橢圓儀＞單車或游泳（身體直立、承受沖擊的強）

力量訓練增強骨質作用

多關節參與、脊柱及髖承力的＞單關節活動、固定器械輔助的動作

共同特點——負荷高效果強，需逐漸增加強度、變換刺激方式

（據“科普中國”）