想要成為男神，背部肌肉必須要練得非常棒，今天為大家介紹五個(gè)鍛煉背部肌肉的經(jīng)典動(dòng)作。但是，大家在鍛煉的同時(shí)，也要提防運(yùn)動(dòng)傷害。

一、引體向上

作用：引體向上是練習(xí)背部肌肉的絕佳動(dòng)作，主要鍛煉的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌、岡下肌、肱橈肌。

練習(xí)方法：

雙手寬握單杠，雙手拉身體，直至下巴到達(dá)單杠。保持雙臂微微彎曲。然后重復(fù)動(dòng)作。

二、背闊肌下拉

作用：練習(xí)背部肌肉的有效動(dòng)作，主要鍛煉你的背闊肌、三角肌和肱橈肌。一般新手適合這個(gè)動(dòng)作。

練習(xí)方法：

1.雙手抓牢握把，直坐在訓(xùn)練器座椅上。

2.雙手拉至上胸部，返回，保持手臂稍微彎曲并重復(fù)動(dòng)作。

三、杠鈴劃船

作用：這是被公認(rèn)為鍛煉背闊肌效果最好、最快、最常用的訓(xùn)練動(dòng)作之一，可以有效的刺激到背闊肌。

練習(xí)方法:

1.吸氣，直臂向后將橫杠拉引至小腿前下端。

2.以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上。

3.續(xù)以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時(shí)胸部稍挺。最后還原，呼氣。在還原過(guò)程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。

四、坐姿劃船

作用：主要鍛煉背闊肌、斜方肌、下菱形肌、背闊肌、三角肌后方、肱橈肌。

練習(xí)方法：

1.屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應(yīng)使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。

2.收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。

五、啞鈴劃船

作用：主要對(duì)背闊肌下部和外側(cè)有效果。

練習(xí)方法：

1.抓住啞鈴，彎曲膝蓋和髖關(guān)節(jié)，并前傾。

2.保持背部挺直。手臂稍微彎曲。

3.用肩部抬起雙臂，保持肘部略高于軀干；返回，保持手臂稍微彎曲并重復(fù)。